За прошедшие годы я стал большим поклонником фитнес-приложений. Это прекрасная возможность учиться у экспертов и общаться с сообществом людей, имеющих сходные цели в области здравоохранения. Есть так много отличных ресурсов для здоровья и фитнеса — это может быть немного ошеломляющим, чтобы разобраться во всем. Вот некоторые из моих любимых, в зависимости от того, какое упражнение вы ищете.

Если вам нужно работать с мобильностью: GOWOD

Я недавно скачал GOWOD, когда понял, насколько напряжены мои мышцы. Я вернулся к практике горячей йоги, и в дополнение к этому я тратил по крайней мере 5-10 минут каждый день на растяжку и мобильную работу. Это приложение стоит $ 11,99 в месяц, поэтому оно немного дороже, но я думаю, что оно является отличным дополнением к прочному плану сил или тренировок.

Если вы хотите получить доступ к лучшим инструкторам: Peloton

О, Пелотон. Мы собираемся на 2 года, что я использовал и любил это приложение последовательно. Все началось с занятий по велоспорту, так как я использовал приложение, прикрепленное к моему внутреннему велосипеду. Затем я, наконец, переоборудовал и купил велосипед Peloton — мою любимую покупку 2018 года — и с тех пор я посещал занятия по велоспорту как минимум 2-3 раза в неделю. Я также обожаю их выбор тренировок, включая силу, йогу, медитацию, бег / ходьбу и растяжку. Приложение стоит 12,99 доллара в месяц (больше, если у вас есть велосипед за 36 долларов), но оно того стоит для уровня преподавателей, музыки и разнообразия.

Если вам нужен надежный план силовых тренировок: SWEAT

SWEAT — это приложение, к которому я возвращаюсь, если у меня есть только полчаса, чтобы потренироваться, и я не хочу об этом думать. Тренировки включают простые движения, которые всегда бросают мне вызов и увеличивают частоту сердечных сокращений. Мне нравится, что они добавили различные форматы с течением времени, в том числе Stronger (версия для тренировок Bikini Body Guides (BBG) в тренажерном зале), PWR (длительные традиционные силовые тренировки в тренажерном зале), PWR дома, после беременности, Fierce (объединение в тренажерном зале силы и высокой интенсивности) и Build (сочетание бодибилдинга и пауэрлифтинга).

Если вы ищете разнообразие: Tone It Up Studio Это приложение стоит $ 12,99 в месяц и включает в себя HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), кардио, йогу, Барре и силу. Вы можете выбрать любую тренировку по требованию или присоединиться к живым занятиям (и посмотрите, кто работает с вами), и тренировки будут распределены по категориям.

Если вы новичок: Aaptiv

Это аудио-занятия по фитнесу от личных тренеров (9,99 долл. США в месяц). Я лично не пробовал это, но согласно обзорам, тренеры чрезвычайно мотивированы, и музыка хороша.

Если вы хотите начать работать: C25k

Couch to 5k — это надежный план бега и ходьбы до 5k. Это отличное приложение, если вы знаете, что хотите участвовать в гонках или на более длинных дистанциях, но не знаете, как это сделать. Я использовал старый школьный план, когда впервые начал бегать, и он действительно дал мне понимание того, что мне нужно было сделать, чтобы увеличить время и пробег, увеличивая свою выносливость. Это бесплатно и $ 1,99, чтобы удалить рекламу.

Если вы хотите практиковать йогу чаще: Alo Moves

Это приложение включает в себя различные занятия йогой от первоклассных инструкторов. Это идеально, если вы знаете, что хотите практиковать йогу чаще, но не можете посещать студийные занятия из-за цены, ухода за ребенком или поездок на работу. Это приложение также включает в себя учебные пособия о том, как безопасно наращивать до конкретных навыков йоги и поз. Я думаю, что здесь стоит отметить, что если вы новичок в йоге, неплохо бы начать с посещения живых занятий, где у вас есть доступ к инструктору, который может помочь вам ознакомиться с основными позами и убедиться, что вы настроены правильно.

Если вы ищете фитнес для беременных и беременных: Studio Bloom

Это для всех моих ожидающих и новых мамских друзей! Я лично не пробовал этот, потому что я узнал об этом после рождения девочек, но у него есть отличные отзывы. Я также должен выкрикнуть мое руководство по тренировкам после родов, если вы ищете безопасный план родов.

Йога может сыграть полезную роль в уходе за собой, наряду с другими инструментами в вашем поясе — питательной пищей, спокойным сном, физической активностью, связью с другими. Добавление нотки восстановительной йоги и некоторого преднамеренного дыхания не сопровождается какой-либо медицинской гарантией, но, как мы говорим на юге — «Не больно, может помочь».В периоды экстремальных стрессов наша центральная нервная система блокируется в бою или бегстве. Это означает, что мы продвигаемся вперед на том, что составляет набор спущенных шин. Как правило, большинство из нас не будет ездить на своих автомобилях по 4 квартирам, но истощенная надпочечниковая система почти такая же.

Имея это в виду, вот одна из моих любимых поз йоги: «Ноги вверх по стене» (Випарита Карани). Попробуйте сами или добавьте следующие короткие медитационные и дыхательные упражнения. Поверьте мне — это может показаться не очень мощным, но эта поза на самом деле делает намного больше, чем вы думаете. Инверсии дают отличный отдых центральной нервной системе, омолаживают мозг, открывают легкие и в целом ослабляют наши эмоции. Многие из нас просыпаются ночью и с трудом возвращаются ко сну. Это может помочь встать с кровати и попробовать.

Если у вас подколенные сухожилия или нижняя часть спины, вы можете использовать кресло в качестве опоры для ног. Оба варианта замечательны.

Дайте себе несколько минут, чтобы сесть в позу и буквально погрузиться в пол под вами. Знайте, где расположены ноги, и постарайтесь быть неподвижными. Можете ли вы полностью расслабить свое лицо с закрытыми или открытыми глазами, смягчая горло и заднюю часть шеи? Вы сжимаете зубы и челюсть? Нет суждения — просто смягчить. Помните, что ваш язык не застревает в зубах или крыше рта. Посмотрим, сможешь ли ты буквально плавать языком во рту.

Честно говоря, я всегда старался избегать тренировок, когда дети дома. Моя тренировка всегда была моим «временем для меня» — это мой шанс перезарядиться и получить некоторое количество эндорфинов. Когда дети рядом, они всегда в глубине души, и я в состоянии готовности к перебоям или бедствиям, поэтому я не могу по-настоящему выделиться и получить максимальную отдачу от тренировок. Поэтому я всегда занимался спортом, когда они были в школьные часы, или, если они были дома, я прогуливался в спортзал и оставлял их с моим мужем.Я знаю, что многие из вас находятся в одной лодке, поэтому я хотел бы поделиться некоторыми стратегиями для тренировки, когда вы дома с детьми!

Разбейте свою тренировку на более мелкие сегменты и будьте гибкими . Правда в том, что поначалу может быть сложнее выделить 30 минут для полной тренировки. Вместо этого разделите его на три 10-минутные секции в течение дня. Когда дети привыкнут к этому, вы можете прибавить во времени. Пару лет назад мне посчастливилось пройти 10-минутную тренировку на улице, пока они играли. Теперь они немного старше, и я могу заняться 45-минутной тренировкой, пока они играют в игровой комнате, без проблем. Когда они были младенцами, мы отправлялись на прогулку или в тренажерный зал, и я просто говорил себе, что если это оборвется, это не будет проблемой. Они часто удивляли меня, оставаясь занятыми — и позволяя мне тренироваться — немного дольше, чем я ожидал! Если у вас нет больших ожиданий, вы не будете разочарованы, если все пойдет не так, как планировалось. Плыть по течению.

Дайте детям что-нибудь, чтобы развлечь (и отвлечь) их. Это идеальное время, чтобы взять с собой * новые * игрушки или занятия. Я всегда спрятал некоторые из игрушек для девочек в дождливые дни или такие возможности. Новый набор LEGO, Invisible Ink pad (они потрясающие и очень недорогие), или пара новых кукол действительно добавляют фактор новизны. Я также возьму некоторые художественные принадлежности, такие как блокноты для рисования, наклейки и маркеры, которые можно использовать во время тренировки.

Бери с собой на улицу. Это один из моих любимых способов потеть, когда девочки дома. Я включаю музыку, и они играют на игровой площадке, пока я тренируюсь в траве. Я часто делаю интервалы HIIT, смешанные с силой, и они получают удовольствие от того, что видят меня в беге по двору или делают приседания. (Одна из моих любимых тренировок на свежем воздухе здесь, и я также люблю эту тренировку всего тела подъездной дороги.)

Не беспокойтесь о том, чтобы уделить им немного дополнительного времени на экране. Девушки получают iPad только тогда, когда мы путешествуем или когда я тренируюсь. Это делает iPad MAGICAL. Я с удовольствием позволю им сыграть в игру на iPad (P любит приложение Homer и Endless Reader, а Лив любит Monster Math), пока я занимаюсь своим делом. Или иногда я просто включаю фильм или шоу в игровой комнате, чтобы они могли смотреть телевизор во время игры. Я не люблю использовать технологии в качестве опоры, но вы делаете то, что должны.

Есть план. Хуже всего, когда вы, наконец, устраиваете их и устраиваете шоу или художественные принадлежности, вы отправляетесь на тренировку, и у вас нет ни малейшего понятия, что вы собираетесь делать. Точно знайте, что вы собираетесь сделать для тренировки, прежде чем успокоить детей, чтобы не тратить драгоценное время на то, чтобы все выяснить! Таймер звонит, и вы идете. Некоторые идеи: как составить план тренировок, ваш весенний план тренировок (идеально подходит для следующих нескольких недель) или попробовать любую из тренировок.

Если они хотят присоединиться, поощряйте их! Это одна из ярких сторон тренироваться, когда они дома. Они могут видеть, что мое здоровье является приоритетом для меня, и что движение моего тела заставляет меня чувствовать себя хорошо. Мне повезло, что я могу показать им пример и показать, что фитнес может быть частью повседневной жизни и что это может быть даже весело. Когда девочки видят, как я тренируюсь, и хотят присоединиться, я придумаю сумасшедшие имена для упражнений, которые я делаю (прогулки по Франкенштейну, прыжки с лягушкой, дюймовые черви и т. Д.), И они делают шаги вместе со мной! Даже когда я занимаюсь йогой, а они ползают по мне, я рад, что они могут видеть, что я уделяю время тому, чтобы сделать что-то для моего здоровья, и я чувствую себя хорошо.

Упражнения могут помочь нам сохранить здоровье и защитить нашу иммунную систему, и я обнаружил, что они значительно помогают при моем беспокойстве.

Сейчас идет много шуток о том, как выпекать стресс и перекусывать через накопленные продукты. Я могу рассказать — моя еда определенно изменилась с тех пор, как мы укрылись несколько недель назад. Я готовлю тяжелую еду. Я перекусываю перед экранами. И единственное, что мешает мне выпекать больше домашнего хлеба и печенья, это то, что муку сейчас так же трудно найти, как туалетную бумагу.Но я знаю, что за шутками стоят настоящие заботы о весе — и многие люди чувствуют вину за то, что находят утешение в еде и едят по-другому прямо сейчас. Я понимаю беспокойство (и я признаю явную привилегию иметь так много еды). Но я надеюсь, что сейчас, когда есть о чем беспокоиться, вы дадите себе немного изящества.

Почему? Потому что мы находимся в разгар кризиса, когда рутина рутина и некоторые привычки в отношении здоровья неизбежно должны измениться. Возможно, у вас нет энергии для упражнений. У вас могут быть проблемы со сном. И да, вы можете есть больше, чем обычно или наслаждаться более богатой пищей. И это нормально.

Вот несколько вещей, которые нужно сделать прямо сейчас:

Откажитесь от диеты. Если вы сокращали углеводы или постились до начала пандемии и изо всех сил стараетесь быть последовательными, пожалуйста, отпустите. Диета — это дополнительный стресс, который вам не нужен, особенно сейчас. Ограничительная диета — это физическая нагрузка на ваше тело и психическое бремя. И сейчас мы находимся в глобальном кризисе, который доставляет стресс каждый день. Вы должны быть сильными прямо сейчас — не истощенными — умственно и физически.

Будьте добры к себе. «Это возможность проявить сочувствие к себе», — говорит Дженнифер Картер, доктор философии, спортивный психолог из Университета штата Огайо, который ранее работал в центре по восстановлению расстройств пищевого поведения. «Конечно, сейчас у вас эмоциональный отклик, что может означать менее здоровые привычки». Некоторая стрессовая еда и эмоциональная еда сейчас естественны. (Они не зря называют это «комфортной едой».) «Избавьтесь от идеи идеального питания», — говорит она. «Нормальное питание должно быть очень гибким».
Обними серебряные накладки. В этом кризисе много горя и страданий. Но для многих людей также есть больше времени для приготовления пищи и больше времени, чтобы по-настоящему насладиться едой, не испытывая при этом суеты. Замедление во время еды может помочь вам наслаждаться едой еще больше и узнавать, когда вы сыты.

Верьте в рутину. Эта пандемия радикально изменила повседневную жизнь. Вы можете иметь больше возможностей поесть, находясь дома так много. У вас может быть меньше свежих продуктов и больше полуфабрикатов при выполнении менее частых походов за продуктами. Но эта ситуация не будет длиться вечно — и когда она закончится и ваши привычные привычки изменятся, ваши привычки в еде, вероятно, тоже будут.

Обратитесь за помощью, если она вам нужна . Несмотря на то, что время от времени можно нормально покушать, вам также нужны другие способы справиться со своими эмоциями, будь то общение с друзьями или семьей, которым вы доверяете, прогулки или журналы. Если вы чувствуете, что еда — единственный способ справиться с ситуацией прямо сейчас, обратитесь за помощью к своему врачу.

Растительные бургеры прошли долгий путь — новейшие версии выглядят, пробуются на вкус и шипят, как настоящие. То же самое касается последних безмолочных версий молотого мяса, колбасы и куриных наггетсов. Это убедительные свопы, но действительно ли они лучше для вас? Это не так ясно, как кажется.Поскольку эти продукты так тщательно спроектированы, чтобы имитировать мясо и птицу, список ингредиентов, как правило, длинен и в конечном итоге выглядит скорее как что-то из пищевой лаборатории, чем из домашней кухни.

Основным ингредиентом, как правило, является изолят белка, получаемый путем экстракции белка из таких культур, как соевые бобы или горох. Масла, подобные кокосовым, делают их сочными. Загустители, такие как метилцеллюлоза, удерживают их вместе. Растительные соки и экстракты, в том числе свекла и паприка, придают искусственной говядине и свинине насыщенный мясной цвет.

Результатом является то, что можно квалифицировать как ультрапроцессированный — иногда идеально, но в идеале не повседневный продукт, поскольку некоторые исследования показывают, что ультрапроцессированные продукты могут увеличить риск развития рака и преждевременной смерти. На самом деле,

Американский институт исследований рака, который рекомендует употреблять в основном цельные и минимально обработанные продукты для снижения риска развития рака, предлагает те же ограничения порции для этих постных продуктов, что и для красного мяса: не более 12-18 унций в неделю ( это примерно 4-6 порций в неделю, с одной колбасой без мяса или четырьмя без мяса, каждая из которых считается порцией).

Продукты без мяса имеют некоторые преимущества.

Они являются богатыми источниками белка без какого-либо холестерина, присутствующего в мясе (а некоторые из них содержат клетчатку). Они являются более устойчивым выбором по сравнению с мясом и птицей, и, поскольку они такие правдоподобные промыслы и без труда переходят на рецепты таких вещей, как тако, спагетти и «мясные шарики», они позволяют плотоядным животным довольно легко обходиться без мяса чаще.

Но все равно важно смотреть на статистику и читать этикетки. Благодаря маслу, используемому для создания сочности, некоторые (но не все) из этого ложного мяса могут содержать много насыщенных жиров, хотя неясно, оказывает ли насыщенный жир из масел, таких как кокос, отрицательное влияние на здоровье сердца. Некоторые из них также с высоким содержанием натрия. Impossible Whopper в Burger King имеет такие же насыщенные жиры и калории (и больше натрия), что и их обычные Whopper, но в самородках из искусственной куриной грудки Raised and Roots содержится на треть меньше насыщенных жиров, чем в стандартных самородках. В общем, старайтесь выбирать продукты с более короткими и простыми списками ингредиентов и относиться к ним так же, как к любым упакованным, обработанным продуктам.

Одно ложное мясо, которое вы не должны ограничивать: ваши собственные вегетарианские бургеры, приготовленные из таких продуктов, как рис, фасоль, чечевица и грибы. Вы получите всю пользу для здоровья от цельных продуктов и без дополнительных добавок. И если вы возьмете свои ингредиенты с многоразовых пакетов из больших бункеров, это будет намного лучше для окружающей среды по сравнению с обработанными пирожками и самородками, упакованными в пластик и картон тоже!

Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, может быть трудно понять, с чего начать. Хотя это может показаться пугающим, работа с весами на самом деле не должна быть сложной — и даже простые упражнения принесут результаты.

Имея в виду новичков, я делюсь 5 простыми упражнениями с лишним весом, чтобы помочь вам начать. Этот план использует пару гантелей — это все, что вам нужно! Если у вас нет гантелей под рукой, вы можете использовать что угодно для сопротивления. Я использовал банки с тыквенным пюре, мешки с рисом и бутылки с водой, наполненные водой. Ты делаешь то, что должен!

Здесь стоит упомянуть, что вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в физической форме, и, если возможно, встретиться с сертифицированным личным тренером в вашем районе, который может помочь вам с правильной формой.

Пример фитнес-плана для начинающих с использованием свободных весов:

Разогрейтесь на 5-7 минут с легким кардио. Это может быть любой кардиотренажер или прогулка по окрестностям. Если слишком холодно, попробуйте 5 минут танцевального кардио-видео на YouTube или прогуляйтесь или бегайте трусцой, слушая любимую разминку.

Выполните 2-3 подхода по 15 повторений для следующих упражнений. (Например: вы сделаете 15 кудрей на бицепс. Подождите несколько секунд, чтобы восстановиться, и еще 15 кудрей на бицепс. Если хотите, сделайте третий сет. Затем переходите к следующему упражнению.)

• Бицепс кудри. Держите гири так, чтобы ладони были направлены вперед. Держите локти близко к туловищу, плотный стержень и легкий изгиб коленей. Согните в локте, поднимая вес до упора (нацеливаясь на плечо, поднимаясь по груди, когда вы идете). Когда вы отпустите, попытайтесь удержать вес и сделайте хорошее полное расширение в нижней части движения.
• Сядь, чтобы стоять. Держите 1 гантель (обеими руками, по одной на каждом конце гантели) за грудь и встаньте примерно на 2 фута перед диваном или прочным стулом. Поставьте ноги прямо под плечи, слегка наклонив пальцы ног. Держите грудь поднятой и плотное ядро, пока вы садитесь на корточки. Прикоснись своей добычей к стулу, как будто ты сидишь на секунду. Убедитесь, что вес вашего тела находится на пятках (вы должны быть в состоянии поднять пальцы ног). Выдохните, чтобы подняться.
• Доброе утро. Держите гантели в руках и скрестите руки на груди. Встаньте ногами под бедра, слегка согнув колени. Держите спину ровно, как шарнир от бедер, как будто вы складываете тело, как книга. Остановитесь, когда ваша грудь будет параллельна полу. Сожмите ягодицы и выдохните, чтобы встать.
• Над головой. Стойка, ноги на ширине бедер, ядро ​​зацеплено. Держите вес в каждой руке на уровне плеч ладонями внутрь. Вдохните, чтобы поднять вес до 90 градусов, и выдохните, чтобы надавить. Опустите вниз с контролем до 90 градусов и повторите.
• Выпад. Держите гири по бокам ладонями внутрь и стойте на ширине бедер. Сделайте один огромный шаг вперед и держите ноги на уровне бедер. Старайтесь, чтобы туловище было перпендикулярно полу, когда вы опускались в выпад. Когда вы делаете выпад, следите за передним коленом, чтобы убедиться, что оно стоит над передней лодыжкой. Когда вы поднимаетесь, активно думайте о том, чтобы сжать ваши ноги вместе. Переключить стороны. Для этого упражнения вы сделаете 8 выпадов справа и 8 слева для полного набора.

Вы можете выполнять эту тренировку 2-3 раза в неделю в непоследовательные дни. В перерывах между днями силы, не стесняйтесь добавлять немного кардио, будь то через класс, езду на велосипеде, ходьбу или танцевальный кардио.