5 простых способов начать силовые тренировки

Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, может быть трудно понять, с чего начать. Хотя это может показаться пугающим, работа с весами на самом деле не должна быть сложной — и даже простые упражнения принесут результаты.

Имея в виду новичков, я делюсь 5 простыми упражнениями с лишним весом, чтобы помочь вам начать. Этот план использует пару гантелей — это все, что вам нужно! Если у вас нет гантелей под рукой, вы можете использовать что угодно для сопротивления. Я использовал банки с тыквенным пюре, мешки с рисом и бутылки с водой, наполненные водой. Ты делаешь то, что должен!

Здесь стоит упомянуть, что вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в физической форме, и, если возможно, встретиться с сертифицированным личным тренером в вашем районе, который может помочь вам с правильной формой.

Пример фитнес-плана для начинающих с использованием свободных весов:

Разогрейтесь на 5-7 минут с легким кардио. Это может быть любой кардиотренажер или прогулка по окрестностям. Если слишком холодно, попробуйте 5 минут танцевального кардио-видео на YouTube или прогуляйтесь или бегайте трусцой, слушая любимую разминку.

Выполните 2-3 подхода по 15 повторений для следующих упражнений. (Например: вы сделаете 15 кудрей на бицепс. Подождите несколько секунд, чтобы восстановиться, и еще 15 кудрей на бицепс. Если хотите, сделайте третий сет. Затем переходите к следующему упражнению.)

  • Бицепс кудри. Держите гири так, чтобы ладони были направлены вперед. Держите локти близко к туловищу, плотный стержень и легкий изгиб коленей. Согните в локте, поднимая вес до упора (нацеливаясь на плечо, поднимаясь по груди, когда вы идете). Когда вы отпустите, попытайтесь удержать вес и сделайте хорошее полное расширение в нижней части движения.
  • Сядь, чтобы стоять. Держите 1 гантель (обеими руками, по одной на каждом конце гантели) за грудь и встаньте примерно на 2 фута перед диваном или прочным стулом. Поставьте ноги прямо под плечи, слегка наклонив пальцы ног. Держите грудь поднятой и плотное ядро, пока вы садитесь на корточки. Прикоснись своей добычей к стулу, как будто ты сидишь на секунду. Убедитесь, что вес вашего тела находится на пятках (вы должны быть в состоянии поднять пальцы ног). Выдохните, чтобы подняться.
  • Доброе утро. Держите гантели в руках и скрестите руки на груди. Встаньте ногами под бедра, слегка согнув колени. Держите спину ровно, как шарнир от бедер, как будто вы складываете тело, как книга. Остановитесь, когда ваша грудь будет параллельна полу. Сожмите ягодицы и выдохните, чтобы встать.
  • Над головой. Стойка, ноги на ширине бедер, ядро ​​зацеплено. Держите вес в каждой руке на уровне плеч ладонями внутрь. Вдохните, чтобы поднять вес до 90 градусов, и выдохните, чтобы надавить. Опустите вниз с контролем до 90 градусов и повторите.
  • Выпад. Держите гири по бокам ладонями внутрь и стойте на ширине бедер. Сделайте один огромный шаг вперед и держите ноги на уровне бедер. Старайтесь, чтобы туловище было перпендикулярно полу, когда вы опускались в выпад. Когда вы делаете выпад, следите за передним коленом, чтобы убедиться, что оно стоит над передней лодыжкой. Когда вы поднимаетесь, активно думайте о том, чтобы сжать ваши ноги вместе. Переключить стороны. Для этого упражнения вы сделаете 8 выпадов справа и 8 слева для полного набора.

Вы можете выполнять эту тренировку 2-3 раза в неделю в непоследовательные дни. В перерывах между днями силы, не стесняйтесь добавлять немного кардио, будь то через класс, езду на велосипеде, ходьбу или танцевальный кардио.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *